Tumpeng Gizi Seimbang

BARANGKALI, para pembaca sudah pernah mendengar slogan Empat Sehat Lima Sempurna. Slogan itu pertama kali dikenalkan oleh Prof Poorwo Soedarmo, Bapak Gizi Indonesia, pada tahun 1950-an. Empat Sehat Lima Sempurna adalah pedoman dasar bagi cara makan yang sehat dan cukup gizi.

Pedoman ini hanya menganjurkan mengonsumsi makanan empat kelompok yaitu makanan pokok, lauk pauk, sayur-mayur, dan buah lalu ditambah dengan susu untuk menyempurnakannya.

Walaupun pesannya singkat dan mudah diingat, Empat Sehat Lima Sempurna memiliki kelemahan karena tidak memberikan informasi seberapa besar porsi dari masing-masing kelompok makanan itu baik untuk dikonsumsi. Tentulah makanan belum sempurna kalau porsinya dominan makanan pokok (misalnya nasi), walaupun ada juga makanan lain tetapi porsinya sangat sedikit.

Seiring dengan berkembangnya ilmu pengetahuan, terutama ilmu gizi, Empat Sehat Lima Sempurna sebagai pedoman dasar untuk konsumsi pangan tidak cocok lagi. Anjuran konsumsi pangan saat ini menekankan pada porsi dari masing-masing makanan selain jenisnya. Porsi yang sesuai dari masing-masing kelompok makanan inilah yang disebut gizi seimbang.

Slogan Empat Sehat Lima Sempurna masih digunakan sebagian masyarakat, walaupun sejak tahun 1995, Departemen Kesehatan telah menyempurnakannya menjadi Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS). PUGS berisi 13 pesan dasar gizi untuk hidup sehat. PUGS menjadi lebih sempurna daripada Empat Sehat Lima sempurna karena selain memiliki informasi mengenai jenis makanan yang baik untuk dikonsumsi juga mencantumkan porsinya. Selain, itu PUGS juga dilengkapi dengan anjuran untuk olah raga.

Pada dasarnya, PUGS yang disebut juga sebagai Pedoman Gizi Seimbang (PGS) memperhatikan 4 prinsip, yaitu pentingnya memerhatikan variasi makanan, pola hidup bersih, pola hidup aktif dan olahraga, dan memantau berat badan ideal.

PGS juga memerhatikan aspek usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik. Hal ini yang tidak ada pada Empat Sehat Lima Sempurna. PGS tidak menempatkan susu sebagai penyempurna susunan makanan, tetapi hanya sebagai golongan makanan sumber protein hewani lain.

Untuk mempermudah pemahaman masyarakat mengenai PGS dan penerapannya, PGS disajikan dalam bentuk gambar piramida makanan.Karena bentuk menyerupai tumpeng, makan piramida makanan ini dinamai Tumpeng Gizi Seimbang.

Salah satu yang menarik dari Tumpeng Gizi Seimbang ini adalah ditempatkannya air padi bagian bawah dari tumpeng. Itu berarti air dibutuhkan dalam porsi terbanyak. Anjurannya adalah meminum air paling sedikit 8 liter (setara 8 gelas) perhari. Tumpeng Gizi Seimbang juga menempatkan air sebagi bagian dari zat gizi yang diperlukan tubuh untuk hidup sehat.

Selanjutnya, urutan berikutnya adalah makanan pokok sumber karbohidrat (nasi, roti, umbi-umbian, dan tepung-tepungan) sebanyak 3-8 porsi sehari. Makanan sumber vitamin dan mineral adalah urutan berikutnya. Kelompok makanan ini adalah sayur-sayuran dan buah-buahan. Porsinya adalah 3-8 porsi per hari untuk sayur-sayuran dan 2-3 porsi per hari untuk buah-buahan. Ini berarti, untuk dapat mengimbangi makanan pokok yang kita konsumsi, paling tidak kita harus mengonsumsi sayur dan buah 3 kali per hari. Kalau kita sulit mengupayakan sayur pada pagi hari, sebisa-bisanya kita harus menggantikannya pada saat makan siang dan malam hari.

Sayur dan buah perlu mendapat perhatian khusus, karena kelompok makanan ini kaya akan vitamin dan mineral yang sangat dibutuhkan tubuh. Sayur dan buah juga mengandung serat dan anti-oksidan yang berperan melindungi tubuh dari penyakit.

Asupan protein yang bersumber dari tanaman (protein nabati), seperti kacang-kacangan dan hasil olahannya, seperti tahu dan tempe, dan protein hewani (daging, ikan, susu, dan telur) berada pada urutan selanjutnya. Anjuran untuk konsumsi pangan sumber protein adalah 2-3 porsi, baik untuk protein nabati maupun hewani.

PGS sangat menganjurkan pembatasan konsumsi lemak dan minyak. Kelompok makanan sumber lemak dan vitamin ditempatkan pada puncak Tumpeng Gizi Seimbang. Ini menandakan bahwa kelompok makanan ini harus dikonsumsi dalam porsi terkecil. Gula dan garam juga ditempakan pada puncak tumpeng. Anjuran bagi konsumsi lemak, minyak, gula, dan garam adalah konsumsi seperlunya.

Fondasi bagi Tumpeng Gizi Seimbang adalah olah raga secara teratur. Jenis olah raga yang cocok dilakukan, antara lain adalah berjalan kaki cepat, bersenam, berenang, dan bersepeda. Fondasi lainnya adalah memantau berat badan secara teratur untuk menjaga berat badan tetap ideal.

Untuk mengetahui apakah berat badan ideal atau tidak, itu dapat dilakukan dengan menghitung indeks massa tubuh (IMT). IMT dihitung dengan membagi berat badan (kg) dengan kuadrat tinggi badan (m). Kalau hasilnya 18-25, itu berarti berat badan tergolong ideal. IMT di bawah 18 artinya badan terlalu kurus. Sementara itu, kalau IMT di atas 25 (overweight atau obesitas), kita harus waspada. Ini berarti risiko terkena penyakit degeneratif meningkat.

Akhirnya, pepatah lama yang menyatakan "Mencegah lebih baik daripada mengobati", masih amat relevan saat ini. Salah satu caranya adalah mengonsumsi makanan secara seimbang dan berolah raga secara teratur.

Oleh: Prof. Dr. Albiner Siagian
Guru Besar Ilmu Gizi FKM USU Medan (analisisdaily.com)